Un fondo de bicicleta o atletismo consiste en un entrenamiento de largas distancias y duración; por ejemplo un entrenamiento de 3 horas seguidas.
Cuando el ejercicio tiene una duración mayor a una hora, se vuelve vital el consumo de alimentos y una buena hidratación, esto con el fin de tener un mejor rendimiento. Estos aspectos se deben cuidar antes, durante y después del ejercicio.
No es cualquier alimento que se debería escoger, hay ciertas reglas a seguir:
Antes: alimentos bajos en fibra, el nutriente principal debe ser carbohidrato, bajo en grasa, moderado en proteína. Ejemplo: arroz con huevo y 1 rebanada de pan cuadrado con miel, café como bebida.
Durante: depende de la duración, si son 2 horas hablamos de 30-60 gramos de carbohidratos y cuando es 3 horas o más se recomienda consumir de 60-90 gramos. Actualmente no se aconseja cantidades superiores debido a que podría no ser tolerado por la persona y causar malestar estomacal, sin embargo hay nuevas investigaciones que han visto que si se podría aumentar la cantidad de carbohidrato por hora, pero aún faltan estudios que lo confirme.
Ahora bien aquí les dejo algunas opciones que equivalen a 15 gramos de carbohidrato:
- 1 banano criollo
- 1 cucharada de miel
- 3 tricopilias
- “Apretado de fruta”: 1 taza de fruta licuada y empacada, se pone a congelar
- ½ gel
- 250 ml de hidrante
- 1 barrita
- 5 gomitas
- 5 cucharadas de gelatina con azúcar
La hidratación es muy importante, la recomendación es 150-350 ml cada 15-20 minutos en la actividad. Como líquido no podemos quedarnos sólo con agua cuando la duración del ejercicio es más de 1 hora, debemos reponer el sodio (príncipal electrolito perdido por sudor), se puede utilizar hidratantes comerciales o caseros, un ejemplo de 1 casero es:
Hidratante casero:
- 500 ml de agua
- 1 pizca de sal
- 1 cucharada de azúcar
- 1 cucharadita de miel
En esta receta es ve el aporte de líquido con el agua, carbohidrato con el azúcar y miel, y el sodio con la sal.
Después: debe haber un aporte de proteína, carbohidrato y líquido (150% del peso perdido en el ejercicio). Un ejemplo es un pinto (carbohidrato) con queso y huevo (proteína); casado con pollo: arroz, frijoles, ensalada (carbohidrato) y el pollo sería la proteína; batido de suplemento de proteína, añadir avena y fruta para el aporte de carbohidrato.
La nutrición en el deporte podría mejorar los tiempos y lograr una mejor recuperación.