Actualmente muchas personas están practicando ciclismo, sin embargo, están saliendo a hacer rutas de 3-6 horas consumiendo únicamente agua.
Cuando hacemos ejercicio, aunque seamos principiantes, se debe tomar en cuenta que, si la actividad va a tener una duración de más de 90 minutos, hay que empezar a pensar en el consumo de carbohidratos y electrolitos, además de la hidratación, durante el ejercicio.
Como opciones de carbohidratos podría utilizarse frutas, ya sea enteras o como apretados, barritas energéticas, gomitas deportivas, geles, bebidas deportivas con azúcar, miel, tricopilias, papa, colados de frutas, emparedados de miel o jalea, etc.
Las cantidades van de 30-60 g por hora, si duramos 3 horas o más se podría llegar hasta 90 g; por ejemplo, un banano criollo aporta 15 gramos de carbohidrato y 250 ml de hidratante otros 15 g, así se podría cumplir 30 g, sin embargo, siempre recomiendo que busquen a un nutricionista de la rama deportiva para que sea el que le ayude a ver cuál alimento y en qué cantidad hay que consumirlo.
¿Los electrolitos qué son y porque son importantes? Cuando nosotros sudamos, lo que se pierde es agua y electrolitos, principalmente sodio, en menores cantidades potasio, magnesio, cloruro, etc.
Estas pérdidas son sumamente importante reponerlas debido a que de lo contrario podría presentarse calambres musculares, fatiga, etc.
Estos electrolitos los podemos conseguir con pastillas donde encontramos una combinación de varios de ellos, las bebidas deportivas, pero también se puede preparar bebidas deportivas caseras, las pastillas de sal funcionan. Los geles y gomitas deportivas también contienen cierta cantidad de estos electrolitos.
En cuanto al líquido, lo ideal es montar un plan de hidratación personalizado, de acuerdo a las pérdidas de sudor de cada persona, pero podría utilizarse una recomendación de 250-350 ml cada 15-20 minutos.
Cuanto más se logre apegar a estas recomendaciones, mejor se va a sentir practicando este deporte, y va a lograr tener constancia en el mismo.
