La dieta vegetariana o vegana muchas veces es promocionada como un estilo de vida saludable como tal, sin embargo el llevar esta dieta no significa que sea más o menos sanos. Hay muchos estudios que respaldan los beneficios de las dietas vegetarianas, gracias a su alto consumo de frutas, vegetales, granos enteros, grasas buenas y poco colesterol, presentan un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades como diabetes, cáncer, hipertensión y obesidad; sin embargo, si no se lleva un buen control en la alimentación pueden aparecer deficiencias nutricionales que lleven a riesgos mayores.
1. Vitamina B12.
La vitamina B12 ayuda al organismo en los procesos metabólicos y en la formación de glóbulos rojos evitando la anemia, al ser un nutriente que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal (carne y vísceras), es necesario buscar su suplementación (siempre y cuando se consulte primeramente al médico). Existen marcas de cereales o leches de soya que vienen fortificados con esta vitamina, además las algas nori (las de sushi) son ricas en esta vitamina.
2. Omega 3.
Uno de los nutrientes más importantes son los ácidos grasos esenciales, principalmente omega 3, ya que es fundamental para la salud cardiovascular y del cerebro. Por lo general se encuentran en pescados azules, pero también hay en diferentes fuentes vegetales como aceite de soya, semillas de linaza, chía, quinoa y en menor concentración en nueces.
3. Calcio.
Los productos lácteos son la principal fuente de calcio, y este nutriente forma un papel muy importante en la salud de los huesos. Sin embargo hay alimentos vegetales ricos en calcio como la soya, espinacas, kale (col rizada), algas, ciruelas, albaricoques, avellanas y almendras.
4. Hierro.
La función principal del hierro es prevenir la anemia entre otras funciones importantes de la célula, y su principal fuente son las carne rojas, carnes blancas y huevos. Hay alimentos de origen vegetal que son ricos en hierro como las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), semillas como la quinoa, frutas como ciruelas, vegetales como la espinaca y el kale (col rizada).
Lo primordial antes de optar por una dieta vegetariana o vegana es visitar un nutricionista que ayude a elaborar un plan de alimentación adecuado a los requerimientos tanto de energía como de nutrientes, para evitar posibles enfermedades causadas por deficiencias nutricionales.
