El síndrome premenstrual (SPM) es “la aparición cíclica de síntomas físicos, psicológicos y conductuales que varían desde leves a graves y aparecen durante la fase lútea del ciclo menstrual (días de ovulación y primer día de menstruación) y desaparecen después del comienzo de la menstruación”.
En esta etapa la persona presenta los famosos antojos, lo cuales son provocados por los cambios hormonales, además de que tenemos una disminución de un neurotransmisor llamado serotonina.
La serotonina ayuda a regular el ánimo, tiene relación con problemas de depresión cuando sus niveles son bajos, además se asocia al comportamiento social, el apetito, la digestión, el sueño, la memoria, el deseo y la función sexual. La serotonina se sintetiza a partir del triptófano.
El triptófano lo podemos encontrar en el pollo, leche, pescado, tofu, huevos, soja, legumbres (lentejas, guisantes, frijoles), espinacas, berenjena, etc; también en el chocolate, pero en uno que sea oscuro, preferiblemente arriba de 75% cacao y sin azúcar.
Para esos momentos de ansiedad no busquemos una galleta dulce o un helado, escoja opciones más saludables.
Realice meriendas que le den saciedad, puede implementar la combinación de fruta y proteína, es decir fresas y queso o leche con proteína.
Otra opción es consumir la fruta y unos cuadritos del cacao 80% o fruta con frutos secos, por ejemplo almendras.
En las comidas principales los alimentos deben dar saciedad, por esta razón preferir los que sean altos en fibra como por ejemplo los frijoles, suficientes vegetales.
No se debe dejar de lado el ejercicio, para el control de la ansiedad y para lo que sería la retención de líquidos. Unido a estas recomendaciones es importante mantener una buena hidratación con agua o té caliente, sin azúcar
¿Qué alimentos evitar?
Podemos evitar alimentos estimulantes como por ejemplo la cafeína. También productos ultraprocesados (muchos de ellos contienen glutamato monosódico, que vienen en paquetes) y alimentos procesados ricos en azúcares añadidos.
